公告內容
飲食健康：
健檢發現體脂高，有脂肪肝怎麼辦？營養師教你三原則，減脂沒這麼困難！
好食課
2019/08/19 文/林世航 營養師
青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題
研究顯示，19-44歲的青壯年族群中，男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%，肥胖進一步會導致許多慢性病，而脂肪肝也是目前常見的問題，有些研究發現脂肪肝比例可達10%，甚至在肥胖族群，脂肪肝比例會達到50%以上！這更進一步增加肝臟病變風險。
這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題！把握這三個原則，包準你改善體脂和脂肪肝！
減脂秘訣一：戒精緻澱粉，改吃高纖穀類，如：燕麥片、糙米
目前在飲食上，最大的問題就是我們的精緻澱粉吃太多，還有含糖飲料喝太多！其實只要將精緻澱粉的量減少，並替換成全穀類和戒掉含糖飲料，基本上體脂控制就達標一半了！國民健康署也建議我們每天的澱粉份量中，至少要有1/3是全穀類，像是燕麥、糙米…等！
但為什麼吃全穀會幫助減脂呢？就以燕麥來解說吧！
高纖幫助調節腸道菌叢，促進脂肪代謝！
全穀類是膳食纖維豐富的來源，以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例，市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克，若案建議攝取2包，就可以獲得7.4克的膳食纖維，因此每天吃2包燕麥片，就可以輕輕鬆鬆補充到膳食纖維，達到高纖全穀的型態！
燕麥的膳食纖維中，又有比較特別的 β-聚葡萄糖，過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多，像是調節血糖、改善脂肪肝和幫助減重等等。在機制方面，能作為腸道益菌的原料，幫助調整腸道菌叢。過去在相關研究中即指出，這類的膳食纖維經過發酵後，可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，進一步有以下功效與機制：
1. 抑制食慾：短鏈脂肪酸刺激腸道，進一步分泌腸道激素而影響腦部，抑制食慾，增加飽足感。
2. 抑制體脂肪合成：腸道激素可以調節脂肪細胞，抑制脂肪細胞的脂肪合成效果
3. 調節脂肪肝功能：短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中，抑制體內膽固醇合成，同時也幫助改善脂肪肝現象！
所以根據這些機制，燕麥片是非常適合想要減脂，脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過，所有的食物過與不及都不行，綜合我們的生活型態，建議一天兩包剛剛好，市面上有許多即沖即食的燕麥產品，對此營養師建議可選擇具有健康食品認證的燕麥片，才能達到健康效果。
早上以牛奶沖一包燕麥片，下午可以用燕麥片配優格，正餐減少白飯，可以選擇五穀飯，這樣就能夠吃足又不過量囉！
減脂秘訣二：真的戒糖吧
戒糖非常重要！很多人想要輕盈一點，選擇飲料時就選擇少糖或半糖，但實際上糖量都還是很多，而糖更是我們形成脂肪的主要來源。所以在炎炎夏日中，飲料就選個無糖茶、無糖氣泡水等，都可以幫助我們消暑解渴又沒負擔！
減脂秘訣三：常態運動，達到7333目標
運動，是甩油減脂的不二法門！有氧運動可以讓我們處於「燃脂區間」的心率，且時間可以比較長，幫我們消耗熱量。重量訓練則可以幫我們訓練肌肉，提升「後燃效應」，增加基礎代謝率！
政府正在推動7333的目標，也就是一週7天運動3次，每次至少30分鐘，心率達到130，這樣的運動習慣養成了，再搭上高纖全穀、真正少糖的生活，就可以幫助我們好好甩油減脂囉！最後，好食課營養師們，也用高纖的燕麥搭配了一週減脂菜單，讓你跟著吃來幫忙甩油吧！
詳全文
生活健康：
聰明看標示 減糖少熱量
藥物食品安全週報
第725期 2019/08/09
根據調查顯示，我國平均每4個學生就有1人過重或肥胖您知道嗎？依據衛生福利部國民健康署於2013年~2016年針對國高中小學學生進行健康狀況調查結果顯示，體重過重及肥胖比率國小學童占28.4％，國中生占24.3％，高中生為25.8％，由於兒童肥胖可能會影響生長及心理發展，成年時也可能造成高脂血症、高血壓、糖尿病和動脈硬化等慢性病，不容輕忽。
許多學童愛喝飲料、吃零食，如果攝取超過維持基礎生理和活動所需的熱量累積到7,700大卡，體重就會增加1公斤，以一杯700c.c.全糖去冰的珍珠奶茶（大約550大卡），搭配一包70公克的洋芋片（提供396大卡）為例，如果每天吃喝大約1個禮拜就會胖上1公斤，連續吃喝1個月就會胖4公斤。
除了控制熱量之外，近年來世界衛生組織（WHO）也呼籲大家要多留意糖的攝取量。食品中的糖量增加，不僅增加了熱量，還稀釋了其他必需營養素含量。WHO建議將成人及兒童的每日游離糖攝取量降低至總熱量5%以下，若以60公斤的成人，每日所需熱量約2,000大卡，相當於不超過100大卡，即25公克的糖。
食藥署提醒，想要藉由減少糖類和熱量攝取來維持健康體重，可以多利用食品、飲料提供的標示資訊，例如：購買手搖杯時，留意全糖及熱量標示資訊，選購包裝食品、飲料時，要看清營養標示上的資訊，計算自己吃進去多少熱量與糖量，也可以從每日參考值百分比數值得知吃進的熱量，已經佔了一天所需要量的百分比，如果累計起來超過100%，就表示攝取太多熱量。
肥胖不是一天造成的，一旦過量的飲食習慣被養成了，就很容易變胖，如果想要聰明吃，健康活，就多看看食品標示資訊，再選擇最適合自己的食品、飲料，不要讓今天攝取過多的熱量和糖分，變成明天的身體脂肪與負擔。
詳全文
食安健康：
喝包裝水有撇步?
藥物食品安全週報
第726期 2019/08/16
炎炎夏日酷暑難耐，多喝水可促進新陳代謝，維持身體健康。民眾除了在家將自來水煮沸之外，有許多人會購買包裝水來飲用，但是在喝包裝水時，也有小撇步喔！
食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)針對包裝飲用水及盛裝飲用水訂有衛生標準，包含飲用水質必須符合規範，分別對於重金屬(砷、鉛、鋅、銅、汞、鎘)、微生物（大腸桿菌群、糞便性鏈球菌、綠膿桿菌）及溴酸鹽訂有限量標準。而包裝水產品外部，應清楚標示水源別（例如：地面水、地下水、自來水等），及水源的實際地址。民眾選購時要挑選有信譽的包裝水品牌，並確認瓶裝完整性、清楚標示來源，同時要注意有效期限、水質是否澄清無懸浮物。
喝包裝水時，若以口就瓶，容易讓口中的細菌殘留在瓶口，或混入包裝水中，在高溫下放置一段時間，包裝水中的細菌易大量繁殖。包裝水開封後應儘快喝完，若長時間擺放，飲用時應避免接觸瓶口或分次倒入杯中，減少孳生細菌。
至於塑膠包裝水放置於高溫車廂內，是否會溶出塑化劑造成健康危害？食藥署進行包裝飲用水高溫儲藏的溶出試驗時，試驗挑選極端的儲藏溫度，取常見PET材質包裝水，在50-60℃的環境下連續儲藏7天。儲藏期間包裝明顯變形，但塑化劑DEHP(di-(2-ethylhexyl)phthalate)溶出結果都是未檢出，由於一般PET製造過程不會添加塑化劑，民眾不用擔憂。但包裝水應儲藏在乾燥陰涼，避免太陽直曬及暴露於高溫的環境。
詳全文
嬰幼兒健康：
如何維持高營養母乳量？營養師教你正確的發奶三原則！
食力food NEXT
2019/08/26 作者 / 林世航營養師
母乳更營養 容易被寶寶消化
母奶是最適合寶寶的食物，母乳所含的脂肪、蛋白質比例與組成更適合寶寶，且也更容易讓寶寶消化吸收！不僅在營養素組成外，母乳也含有高比例的免疫球蛋白、乳鐵蛋白等抗菌物質，能建立起寶寶的免疫防線。
研究顯示，以母乳哺餵的寶寶，將來發生氣喘、過敏的風險較低，也能幫助寶寶腸道菌相的健全，甚至有助於寶寶腦部的發展，甚至還有研究發現母乳哺餵達2年的寶寶能有較高的IQ，這顯示母乳對寶寶來說，真的是百益而無一害。
媽媽產後瘦身 餵奶消耗熱量
媽媽們在經過懷胎十月與生產後坐月子，身材常常會有些走樣，對於媽媽來說，最想要的就是在產後快速恢復曼妙的體態！餵母乳就是關鍵的一步！
為了合成足夠的母乳，和提供充足的母乳養分，媽媽的身體每天會多消耗300至500大卡的熱量，若以哺乳1年來算，總共會消耗約15萬大卡，以理論值計算約是19公斤的熱量，所以餵母乳可以好好幫助媽媽減去多餘的重量！
媽媽母乳與時間不足 台灣母乳哺育率低
不過依照目前的調查，台灣的母乳哺育的狀況並不是十分普遍，根據先前的報導與調查（連結），國人6個月以下，純母乳哺育率只有46.2%，而哺乳超過半年者則僅有5成，這遠遠低於世界衛生組織設定於2030年的目標：6個月哺育率要到70%！
為什麼母乳哺育率那麼低呢？
其實有好幾個面向可以探討，台灣母乳哺育聯合學會的許理事長在報導中有提到，職場問題十分嚴重，如：時間限制、不方便保存母乳或無哺乳室等，都是媽媽們放棄哺乳的原因。而且，當開始減少哺乳或擠乳的次數與時間，乳腺分泌能力就會開始減低而影響母乳品質，而母乳量的不足，正是超過大多數媽媽放棄哺乳的原因
發奶，是許多媽媽關注的事情，乳量依體質而定，但也可以透過飲食而改善的，但其中也存在著許多迷思，因此好食課營養師接下來要列出三個發奶與增加母乳品質的重點，讓爸媽們可以輕鬆哺餵母乳！
發奶三原則！
1、攝取足夠的水分、蛋白質、鈣質與鐵質
母奶裡有98%是水分，因此攝取足夠的水分絕對是要有充足母乳的關鍵！目前的研究尚未證實多喝水可以增加母奶量，但因為餵母乳會消耗水份，當攝取不足時也就可能發生脫水問題，所以建議媽媽要攝取足夠的水分。
除了水以外，母奶內的鈣質、鐵質、蛋白質等營養素是固定量，也代表補充並不會增加母乳中的含量，但是當攝取不足時，這些營養素會從媽媽體內儲存的流到母奶中，造成媽媽的缺乏問題，所以媽媽們也要攝取足夠的蛋白質、鈣質與鐵質。
2、 選擇有科學實證的補充品：鷄精、維生素D、DHA
目前網路上有流傳著許多發奶、改善母乳品質的補充品，像是黑麥汁、奶茶、黑豆水、豆漿等等，這些大部分是基於「補充水分」的理論來發奶，但目前都尚未有實證認為喝這些飲品有助於發奶。這些飲品又常常含有大量的糖類，反而增加媽媽的熱量負擔！
詳全文
用藥健康：
睡前服藥才安眠
藥物食品安全週報
第725期 2019/08/09
台灣睡眠醫學學會在2017年調查發現，平均每10人中就有1人慢性失眠（盛行率為11.3%），但與10年前比較，總失眠人口並未下降，尤其是高年長者和女性兩大群族，失眠比例都比以前高，許多民眾不知該如何正確使用安眠藥，尤其是特殊族群該注意什麼？對此，臺北市立聯合醫院和平婦幼院區陳品君藥師說明可參考美國著名的梅約診所對使用安眠藥物的建議：
★特殊族群的安全考量：懷孕、哺乳或老年人
對於懷孕、準備懷孕或哺乳中的女性，務必事前告知醫師，避免安眠藥物傷害胎兒或可能分泌進乳汁；安眠藥可能會增加老年人夜間跌倒和受傷的風險，若是高齡者或出現相關不良反應，可與醫師討論開立較低劑量的藥物。
一些特殊健康狀況，如：腎功能不好、低血壓、心律不整或有癲癇病史也需要事前告知醫師，因為某些藥物可能不適合您，或影響本來控制自身慢性疾病的藥物。
★ 服用安眠藥原則
① 須經醫師評估後才可使用安眠藥
如果有失眠問題，請先去看診讓醫師進行全面檢查（在台灣可先看診神經內科、身心醫學科或家庭醫學科），服用藥物幾週後，再和醫師討論適當的後續治療計劃。
② 閱讀用藥說明書
可詢問您的醫療院所，有無提供用藥說明書並詳細閱讀，如有其他疑問，也可詢問藥物諮詢的藥師。
③ 在睡前才可服用安眠藥
吃了安眠藥之後，可能會讓人不太了解自己在做什麼，增加各種情況的風險，需在所有活動都結束後再服用。
④ 確認有完整睡眠前才可服用安眠藥
長效安眠藥須避免在午睡或小歇前使用，若您是夜間醒來須再入睡的病人，可先諮詢醫師，可開立較短效的安眠藥，避免藥效太長，影響醒來後的活動。
⑤ 注意副作用
如果您在白天感到困倦或頭暈、遇到其他重大不適或意識障礙，請與您的醫生討論改變劑量／藥物或是否有藥物戒斷的問題。
⑥ 避免飲酒
酒精會增加藥丸的鎮靜作用。
⑦ 嚴格按照醫師的指示
一些處方安眠藥僅供短期使用。最重要的是不要服用比規定劑量更高的量，如果藥袋上的劑量還無法讓您入睡，也請不要在未與醫療人員諮詢前服用更多藥物。
⑧ 停藥時小心
當您準備停止服用安眠藥時，須按照醫生或藥師的說明或藥袋上的標示進行，因為有些藥物必須減量再停藥。此外，請注意停止服用安眠藥後，您可能會在幾天內出現短暫的反彈性失眠症狀，一般會逐漸消失，如果過幾天後情況還是嚴重無法入睡，請聯繫醫師。
詳全文
疾病健康：
血糖高易罹癌！研究：糖尿病患6種癌症風險都高2倍
食力food NEXT
2019/08/23 作者 / 吳映蓉（台灣營養基金會執行長）
大腸激躁症（簡稱腸躁症）為消化道系統功能異常的疾病，可能原因有壓力、飲食不當等，症狀會依據每個人而有所差異。2004年開始，Peter Gibson教授運用「低FODMAP飲食」方式試圖改善腸胃不適病患的症狀。
生活壓力大讓你常「腸」出狀況嗎？大腸激躁症（簡稱腸躁症）已成為現代文明病之一，除了吃藥控制之外，還有其他可行的治療方式嗎？本文介紹腸躁症飲食治療新趨勢：「低FODMAP飲食」，有哪些食物算是低FODMAP食物？具體執行方式為何？國人若欲實施低FODMAP飲食是否可行？可能會遇到哪些困難？
大腸激躁症影響生活品質 可透過藥物與飲食治療
在生活步調越來越快的年代，很多人抱怨腸胃不適的狀況越來越普遍，可能是不當的飲食、過多的壓力所引起，每個人的症狀不同：有些人是腹瀉、有些人是便秘，有些人則是以腹脹、腹痛來表現，甚至有些人會伴隨著偏頭痛、背痛等症狀，嚴重程度因人而異，但不管是什麼症狀，都會影響生活品質。這些患者向腸胃科求診，經過抽血、腸胃鏡等檢查卻找不出有任何器官上實質的病變，這樣的病人往往是所謂的「大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome,IBS）」患者。當然，最後的確診要交給專科醫生來判斷，醫生會給藥物治療，也會轉介給營養師做飲食的諮詢，以減輕病患的痛苦。
研究證實低FODMAP飲食可減緩腸躁症症狀
大腸激躁症屬於消化道系統功能異常，「壓力」是主要的原因之一。一般傳統對腸躁症的飲食建議大致會教病人，一次飲食不可以過量，要細嚼慢嚥，也要避開太油膩的食物、控制油脂的攝取以免引起腹部不適。此外，刺激性的成分如：咖啡因、酒精等也都要有所限制。但是，是不是有哪一類「特定食物」避免後，可以比較有效率地減輕腸躁症的不適症狀呢？
從2004年開始，澳洲蒙那許大學（Monash University）的Peter Gibson教授開始運用「低FODMAP飲食」解決許多腸躁症的症狀或其他腸道功能性問題所引起的不適症狀，國外至少有10項試驗顯示，約50％～80％的腸躁症患者在施行低FODMAP飲食後，腹脹、胃腸脹氣、腹瀉等腸胃道敏感症狀獲得改善。2010年國內也有研究證實，每日攝取2顆奇異果，連續4週，可以增加腸道的蠕動，縮短結腸輸送時間，增加排便頻率，有效改善便秘型腸躁症患者的腸道健康。
低FODMAP飲食執行時間長 患者要有耐心
蒙那許大學團隊執行一次「低FODMAP飲食」的完整週期至少要兩個月以上，講求速效的患者可能會沒耐心。可能要靠有經驗的營養師要先分析病患的飲食習慣，直接「切入重點」，找出患者飲食中可能引起大腸激躁症症狀的高FODMAP食物，請患者直接從飲食習慣中去除。
目前國外已經有不少研究證實低FODMAP飲食可以改善大腸激躁症的症狀，然而該如何應用在台灣，還需要靠許多專家共同努力。
詳全文
|